晚餐要高質(zhì)量，少數(shù)量
忙碌的一天之后，你經(jīng)常吃些什么？"有些人認(rèn)為這是一天三餐的"重心"，吃了很多食物；有些人擔(dān)心發(fā)胖，要么吃一些水果，要么清澈的粥；另一些人一點也不吃。事實上，這些做法是不值得提倡的，吃得太多不僅會影響睡眠，損害腸胃，還會帶來體重增加的風(fēng)險，吃得太少會導(dǎo)致營養(yǎng)不良，但也會危害健康。真正的健康晚餐應(yīng)該注重"高質(zhì)量、低質(zhì)量"。"高質(zhì)量"是指保證高品質(zhì)蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)素的攝入；"低量"是指合理控制脂肪和碳水化合物的攝入量，占全天卡路里攝入量的30%左右。實現(xiàn)"高質(zhì)量、低質(zhì)量"并不困難，但請嘗試以下幾點。
添加一些粗糧。作為一個熱量大的家庭，主食應(yīng)該盡可能簡單，最好添加一些燕麥、糙米等粗糧，不要選擇更多的油脂，如煎餅、面包等。粗糧富含膳食纖維，能增加胃腸運動，其飽腹感也很強，容易產(chǎn)生"已經(jīng)充分"的信號，有利于控制主食攝入。最好混合各種粗糧，比如今天吃玉米面饅頭，明天換一些甜土豆和山藥，以確保營養(yǎng)豐富。
與冷菜混合。晚餐時多吃蔬菜，減少卡路里，保證營養(yǎng)。然而，油炸蔬菜、油類是必不可少的，所以烹調(diào)蔬菜時更推薦使用冷拌、蘸醬等做法。建議選擇更多的深綠色蔬菜，如菠菜、卷心菜、芥末等，它們富含維生素K、維生素C和葉綠素，可以燙白水，也可以與寒冷混合。你也可以選擇一些適合生食的蔬菜，如西紅柿、黃瓜、萵苣等。
小而多樣。在適當(dāng)控制總食量的條件下，豐富的品種可以保證晚餐的營養(yǎng)平衡，少量的食物可以促進(jìn)飲食的多樣化。配菜的一般原則是，肉類越來越少素食，但如何分配它和吃多少，也是指食物的攝入量在白天。在晚上吃東西之前，你可以"檢查以填補空白"，并回憶一下你早餐和午餐吃了什么。如果你少吃肉，你可以在晚上添加一點豆制品、魚、海鮮、瘦肉和其他低卡路里和高蛋白的食物。應(yīng)該提醒的是，烹調(diào)方法必須是低脂的，如燉雞肉、蒸魚、醬油調(diào)味牛肉、燙傷對蝦等。
另外，要注意兩點就餐，一是不太晚，理想的時間是至少從床上休息三個小時。到這個時候，胃里的食物已經(jīng)不多了，這不會影響晚上的睡眠質(zhì)量。也就是說，如果你晚上10點休息，那么晚餐應(yīng)該是6：7：00。第二，不要吃得太飽，七分飽是合適的。具體的感覺是胃部沒有感到臃腫，但食欲減弱了，習(xí)慣性地想多吃幾口，但拿走食物并不抱歉，晚上睡覺前也不會感到餓。如果你在深夜睡覺時可能餓了，建議在9點到10點之間吃一小碗粥，或者一杯豆奶/酸奶/牛奶，再加一些水果。這些食物有很好的飽腹感，容易消化，不影響睡眠。
