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回首2020年，人類(lèi)在戰(zhàn)勝新冠狀病毒、保護(hù)健康的積極行動(dòng)中，也增加了人們的健康知識(shí)和觀念，培養(yǎng)了健康的生活方式。作為一個(gè)普通人，防疫的最大武器就是保護(hù)和增強(qiáng)自己的抵抗力。因?yàn)?，即使有感染，身體也有抵抗的武器，那就是我們的免疫力。

對(duì)于兒童來(lái)說(shuō)，在合理的營(yíng)養(yǎng)、飲食和日常生活的健康生活方式中，每一個(gè)因素都能大大提高兒童的免疫力，遠(yuǎn)離疾病。如果沒(méi)有這些措施，即使注射疫苗，疫苗的防病效果也會(huì)大打折扣。

我從事醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)的教學(xué)和研究已有30年。我的主要研究方向是預(yù)防和控制肥胖、兒童營(yíng)養(yǎng)和促進(jìn)青少年身體健康。在2020年和2021年，我將更加關(guān)注兒童健康生活方式的研究。結(jié)合科研工作，筆者總結(jié)出提高免疫力的8條規(guī)律，供大家參考。我們也希望，我國(guó)的兒童能夠?yàn)閮和慕】荡蛳铝己玫幕A(chǔ)，并具有很強(qiáng)的抵抗各種未知因素的免疫力。這不僅是家長(zhǎng)的心愿，也是我們飲食營(yíng)養(yǎng)工作者的共同目標(biāo)。

1. 壓力緩解和精神愉悅經(jīng)濟(jì)和生活壓力給世界帶來(lái)了巨大的痛苦，父母的精神壓力影響了親子關(guān)系。希望家長(zhǎng)在疫情中能多關(guān)注自己的情緒反應(yīng)和孩子的心理健康。

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2. 有規(guī)律的生活、充足的睡眠、有規(guī)律的飲食和晝夜節(jié)律對(duì)健康非常重要。規(guī)律的作息、充足的睡眠（每天睡眠8-10小時(shí)）、按時(shí)吃飯、晚上不吃飯、按時(shí)鍛煉，是維持生物節(jié)律的重要手段，有助于提高免疫力和代謝功能。

3. 每天室外時(shí)間累計(jì)超過(guò)2小時(shí)

萬(wàn)物靠陽(yáng)光生長(zhǎng)，室外自然光通過(guò)眼睛進(jìn)入眼底，促進(jìn)多系統(tǒng)發(fā)育和健康，對(duì)兒童和老年人的免疫功能和健康維護(hù)尤為重要。同時(shí)，提高心理健康水平，預(yù)防各種疾病。

4. 健康飲食，免疫基石

日常飲食應(yīng)強(qiáng)調(diào)，包括充足的主食、蔬菜、水果、瘦肉、牛奶等五類(lèi)食物。每個(gè)年齡段的人飲食不同，增加運(yùn)動(dòng)量，可適當(dāng)增加50-100克主食。此外，還有三點(diǎn)要注意：

一是果蔬充足：盡量選擇深色蔬菜，如青、紅、黃、紫等蔬菜。例如，胡蘿卜、南瓜、西紅柿和黃玉米應(yīng)經(jīng)常食用；洋蔥、韭菜和大蒜也是膳食纖維的良好來(lái)源，可促進(jìn)腸道健康。

其次，適量的堅(jiān)果：芝麻、花生、葵花籽、核桃等，這些堅(jiān)果提供不飽和脂肪酸，促進(jìn)免疫功能。

第三，杜絕節(jié)食：節(jié)食是指改變規(guī)律的飲食習(xí)慣，如減少吃飯次數(shù)、不吃主食、以食代餐等，節(jié)食是不科學(xué)的體重控制方式，影響生長(zhǎng)和健康。

5. 糾正貧血等營(yíng)養(yǎng)不良

兒童和老年人是貧血的高危人群，預(yù)防貧血對(duì)維持免疫力非常重要。第一，每天吃含鐵豐富的食物：瘦肉精，主要是豬肉、牛羊肉和動(dòng)物肝臟。注意動(dòng)物肝臟每次不宜超過(guò)100克，每周2-4次；同時(shí)，應(yīng)補(bǔ)充其他富含鐵和葉酸的食物。適當(dāng)食用富含維生素C的水果有利于鐵的吸收。避免在吃富含鐵的食物后1小時(shí)內(nèi)喝茶。因?yàn)椴柚械膯螌幒推渌镔|(zhì)會(huì)減少鐵的吸收。

6. 每天至少喝1500毫升水。建議以開(kāi)水代替原水飲用，避免或少喝含糖甜飲料。天熱或出汗，還要增加飲水量。不要等渴了再喝。當(dāng)你口渴的時(shí)候喝水，你的身體已經(jīng)處于不正常的狀態(tài)。

7. 積極鍛煉，減少長(zhǎng)時(shí)間靜坐和錄像時(shí)間

對(duì)于兒童青少年的體育活動(dòng)，專(zhuān)家建議：每天中/高強(qiáng)度的體育活動(dòng)不少于60分鐘；每周至少3天的高強(qiáng)度活動(dòng)≥30分鐘/天；每周至少3天的肌肉鍛煉≥30分鐘/一天；每周至少3天，骨骼活動(dòng)≥30分鐘/天。

8. 預(yù)防肥胖，保持健康體重